Cómo llevar el entrenamiento en diciembre si eres nuevo como corredor

Para un principiante, este mes es oro: se estima que una persona nueva necesita entre 8 y 12 semanas para prepararse adecuadamente para una distancia de 10K. Diciembre te permite arrancar con calma, progresar sin prisas y minimizar el riesgo de lesiones.

Si te inscribiste para los 21K y 42K, puedes bajar el ritmo de los entrenamientos, pero sin dejarlos de lado para que llegues en óptimas condiciones al 8 de febrero de 2026 y cruces la meta.

Aquí tienes una guía práctica sugerida que realizamos para ti con los mejores consejos de: Alí Salazar Fernández, máster en enseñanza de la Educación Física; Daniela Martucci, coach deportiva; y Fabiola Barceló, maratonista y ultramaratonista para enfrentar uno de los meses más retadores del calendario.

1. Construye tu base con el método correr-caminar

Si estás empezando, no necesitas lanzarte de lleno a trotes largos. Lo más efectivo es alternar carrera suave con caminata:

• Empieza simple: 1 minuto corriendo suave + 2 minutos caminando, repitiendo hasta completar 20–30 minutos.
  
  
• Progresión gradual: cada semana reduce un poco la caminata y aumenta el tiempo de carrera.
  
  
• Regla de oro: no aumentes el tiempo o distancia más del 10–15% por semana.
  
  
• Ritmo conversacional: si no puedes hablar sin jadear, vas demasiado rápido.
  
  

Este método no solo es más amable con tu cuerpo; también te permite adaptarte sin frustración y con menos riesgo de lesiones.

2. Frecuencia semanal realista (y sostenible)

La coach deportiva Daniella Martucci aseguró que en esta época “lo principal es mantener la disciplina y el foco en el objetivo que queremos lograr para que los días de fiesta no se conviertan en un obstáculo en nuestra preparación”.

Puedes probar con diversas estrategias de entrenamiento como:

• Correr 3 veces por semana, idealmente con descanso entre sesiones (ejemplo: martes, jueves, sábado).
  
  
• Implementar el entrenamiento cruzado 1 vez por semana: natación, bicicleta o elíptica son perfectos para sumar resistencia sin castigar las articulaciones.
  
  
• Incorporar ejercicios de fuerza 1 vez por semana: piernas y core. Movimientos básicos como sentadillas, zancadas y planchas marcan la diferencia.
  
  
• Sumar al menos dos días de descanso completo. El cuerpo mejora cuando se recupera, no mientras entrena.

“Como principiante, diciembre es el momento perfecto para empezar a construir una base sólida sin la presión de la carrera inmediata. Tienes suficiente tiempo si te inscribiste a los 10K, lo que te permitirá una progresión gradual y segura. En diciembre, tu objetivo principal es acostumbrar a tu cuerpo a correr, aumentar tu resistencia general y prevenir lesiones”, agregó Salazar.

3. Ajusta expectativas: menos presión, más constancia

Diciembre no es el mes para buscar récords personales. Entre compromisos sociales y días caóticos, es normal perder uno que otro entrenamiento.

Prioriza:

• Sesiones cortas (20–30 minutos).
  
  
• Correr suave.
  
  
• Mantenerte activo sin exigirle de más al cuerpo.
  
  

Barceló explicó que durante este mes “lo ideal es entrenar las primeras horas de la mañana y así tener el resto del día para poder compartir con la familia. Ajustar el plan de entrenamiento si es necesario para que no choquen con los días festivos”  y agregó que “aunque mantener el entrenamiento es importante, también lo es disfrutar en familia,  de hecho, incorporar el disfrute es clave para la sostenibilidad y el éxito a largo plazo”.

Lo indispensable es no detenerte por completo: un mes sin correr te hará arrancar desde cero en enero.

4. Sé inteligente con las celebraciones

No hay por qué pelearse con la realidad: diciembre trae comidas pesadas, trasnochos y más azúcar de lo habitual. Pero puedes evitar que eso afecte tu progreso:

• Corre temprano antes de eventos sociales.
  
  
• Evita entrenamientos intensos el día después de una celebración.
  
  
• Hidrátate más de lo normal.
  
  
• Mantén tus horarios lo mejor que puedas.
  
  

“No tienes que renunciar a todo, sino ser más consciente, evita saltarte comidas antes de un evento porque te llevará a comer en exceso”, destacó Barceló, quien recomendó programar las comidas más pesadas y ricas en carbohidratos para la noche anterior a la carrera más larga de la semana.

5. Adáptate si viajas

Si pasas diciembre fuera de casa, improvisa sin culpa:

• Busca parques, avenidas seguras o incluso una caminadora.
  
  
• Mantén entrenamientos cortos y consistentes.
  
  
• Recuerda que algo es mejor que nada: cada sesión cuenta.
  
  

6. Técnica y fuerza: el combo que te salva de lesiones

Los principiantes suelen enfocarse únicamente en “correr”, pero tu cuerpo necesita un poco más de soporte:

• 10–15 minutos de movilidad antes de correr.
  
  
• 2–3 días a la semana de fuerza básica.
  
  
• Drills sencillos para mejorar tu técnica.
  
  

Esto te prepara para aumentar el kilometraje sin dolor.

7. Descanso como estrategia, no como premio

Dormir mal, comer pesado y estresarte altera tu rendimiento aún más que si te saltas un entrenamiento. Si te sientes agotado, haz un descanso activo o simplemente detente. Jugar a largo plazo es la clave.

“El descanso es sagrado. Asegúrate de tener al menos dos días de descanso completo (o descanso activo muy ligero) por semana. Tu cuerpo se fortalece durante la recuperación, no durante el ejercicio”, indicó el entrenador Salazar, máster en enseñanza de Educación Física. 

8. Escucha a tu cuerpo y personaliza tu entrenamiento

Cada corredor es distinto. Conocer tu ritmo, tus límites y tus señales de fatiga es parte del proceso. Agrega el entrenador MsC. Ali Salazar Fernández:

“Cada organismo es único. La progresión debe adaptarse a tu realidad para garantizar crecimiento, seguridad y éxito en tus metas.”

Por su parte, Martucci recomendó intentar planificarse para esos días, “sabremos que será difícil cumplir porque tendremos compromisos sociales o familiares; si se que me voy a acostar tarde un día, deja el descanso para el día siguiente”. 

Este principio de individualización te ayudará a avanzar de forma más inteligente.

La clave: mantenerte conectado con tu “por qué”

Diciembre va a ponerte a prueba más de una vez. Pero cada trote, por corto que sea, te recuerda por qué empezaste. “No hay ninguna otra carrera que cierre el oeste de Caracas y te permita correr por esas avenidas como lo haces ese día”, agregó el corredor Iñaki Umérez, quien destacó que la ruta de 10K son los kilómetros más agradables “porque como la carrera empieza tan temprano, y es en febrero, sales de noche, y el amanecer lo ves mientras vas corriendo”, agregó.

“Es importante tener muy claro el propósito o el por qué decidimos correr y plantearnos esa meta. Cuando tenemos claras las razones, nos es más sencillo cumplir con nosotros mismos y evitar esos excesos que nos sacan de foco” destacó Martucci.

Si mantienes el foco y reduces la presión, este mes puede convertirse en tu aliado. No necesitas hacerlo perfecto; solo necesitas hacerlo sostenible. Así llegarás a enero con resistencia, confianza y motivación para continuar tus entrenamientos y asumir el gran reto del Maratón CAF 2026 en su décima edición #CorreLaDécima.