Cómo prevenir lesiones al preparar una Media Maratón o Maratón: qué dice la ciencia

Cada vez más corredores asumen el reto de correr el Maratón CAF o la Media Maratón de CAF. El auge del running es una realidad clave, pero a mayor kilometraje, mayor riesgo de lesiones por sobreuso, especialmente en los tobillos, rodillas y cadera.

Frente a consejos virales y soluciones rápidas, la ciencia y la experiencia clínica coinciden en un enfoque claro: prevenir lesiones requiere planificación, fuerza y control del entrenamiento.

23 de enero de 2026

Recovery: complemento, no solución

El masaje deportivo, la crioterapia y las botas de compresión son recursos cada vez más utilizados por corredores, pero si bien aportan alivio, no deben confundirse con estrategias preventivas.

El fisioterapeuta Nelson Rodríguez, especialista en rehabilitación deportiva, lo explica así:

“Estas estrategias ayudan principalmente a mejorar la sensación de recuperación después de entrenamientos exigentes, pero no reducen de forma directa el riesgo de lesión”.

Aunque estos métodos son excelentes para mitigar la fatiga percibida, el peligro reside en confiar exclusivamente en ellos: aliviar el dolor no equivale a fortalecer los tejidos frente al impacto de la carrera.

Estiramientos: útiles, pero no determinantes

Sobre este tema, el fisioterapeuta aseguró que, aunque siguen siendo una práctica habitual, los estiramientos no han demostrado reducir el riesgo de lesión en corredores de larga distancia. Pueden ayudar a aliviar la rigidez muscular, pero no sustituyen otros factores clave dentro de un plan de preparación.

Entrenamiento de fuerza: el pilar de la prevención

Existe consenso científico en que el entrenamiento de trabajo fuerza es uno de los elementos más efectivos para prevenir lesiones en corredores.

Los programas más recomendados incluyen:

Fortalecimiento excéntrico de músculos y tendones. Clave para la salud de tendones (Aquiles y rotuliano).
Ejercicios de equilibrio para proteger los tobillos en las irregularidades del asfalto.
El centro del cuerpo es el que estabiliza la zancada y protege las rodillas.

Dos sesiones semanales bien estructuradas pueden marcar una diferencia significativa en la tolerancia a la carga y la estabilidad durante la carrera.

Evaluación y prevención: la mirada clínica

Desde la consulta, el fisioterapeuta José Agüero resalta la importancia de evaluar con antelación debilidades, inestabilidades y sobrecargas que suelen pasar desapercibidas durante el entrenamiento.

“No existe una condición perfecta, pero es fundamental atender molestias, acortamientos e inestabilidades con tiempo, para que el corredor llegue a su carrera en una condición óptima y pueda cumplir su objetivo”.

Agüero destaca el rol de las descargas musculares como parte de un enfoque preventivo, orientado a liberar tensiones, optimizar el rango de movimiento y reducir el riesgo de lesiones frecuentes como desgarros musculares, calambres por fatiga o esguinces de tobillo. También recomienda una evaluación posterior a la carrera para facilitar la recuperación.

Gestión de la carga: el factor decisivo

Más allá de técnicas específicas, el principal factor para evitar lesiones sigue siendo la correcta gestión de la carga de entrenamiento. Aumentar el kilometraje de forma progresiva, respetar el descanso y atender señales de dolor persistente son aspectos determinantes.

Rodríguez lo resume de forma directa: el cuerpo no se lesiona por correr, sino por exigirle más de lo que está preparado para tolerar.

Conclusión

No existen atajos para prevenir lesiones al preparar una Media Maratón o un Maratón. La evidencia apunta a un enfoque basado en fuerza, evaluación temprana y progresión inteligente del entrenamiento.
Diez mil atletas correrán el domingo 8 de febrero. Si eres uno de ellos, aún estás a tiempo de ajustar tu preparación, cuidar tu salud y llegar a la línea de salida en las mejores condiciones.

Prepárate con criterio, entrena con ciencia y #CorreLaDécima.