Evita lesiones: 5 ejercicios de calentamiento esenciales para correr

El Maratón CAF Caracas 2026 se acerca y sabemos que miles de corredores están comenzando los entrenamientos para alcanzar sus metas en esta décima edición. No importa si te estás preparando para el Maratón, la Media Maratón o los 10K, una de las claves para llegar a la línea de meta sin contratiempos es una preparación inteligente. Más allá de acumular kilómetros, hay un paso fundamental que muchos pasan por alto: el calentamiento.

03 de septiembre de 2025

De acuerdo con el Centro de Medicina Deportiva de Barcelona, un calentamiento adecuado prepara tus músculos, articulaciones y sistema cardiovascular para el esfuerzo que implica correr largas distancias, reduciendo drásticamente el riesgo de lesiones.

Por eso, aquí te presentamos cinco ejercicios de calentamiento dinámico, recomendados por la revista especializada Runners World y la Clínica Mayo, conocida por sus investigaciones multidisciplinarias, para que los puedas incluir en tu rutina antes de cada carrera o entrenamiento.

Zancadas o Lunges con giro
Este ejercicio no solo estimula tus cuádriceps y glúteos, sino que también mejora la movilidad de tu cadera y columna.
¿Cómo se hace? Da un gran paso hacia adelante con una pierna, bajando la cadera hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. La rodilla de atrás debe casi tocar el suelo. Mientras estás en esta posición, gira suavemente el torso hacia el lado de la pierna que está delante. Regresa al centro, impúlsate hacia arriba y repite con la otra pierna.
Elevación de rodillas al pecho (High Knees)
Este es un clásico por una razón, aumenta tu ritmo cardíaco y activa los músculos de tus piernas de manera eficiente.
¿Cómo se hace? Corre en el sitio elevando tus rodillas lo más alto que puedas, idealmente hasta la altura de la cadera. Mantén un ritmo rápido y utiliza tus brazos para ayudar a equilibrarte.
Patadas de glúteos (Butt Kicks)
Ideal para calentar los isquiotibiales y los glúteos que son cruciales para el impulso y la propulsión al correr.
¿Cómo se hace? Corre en el sitio o avanza lentamente llevando los talones hacia tus glúteos con cada paso. Mantén el movimiento controlado y evita balancear demasiado la parte superior del cuerpo.
Rotaciones de cadera (Hip Circles)
Una excelente forma de aumentar la movilidad de la cadera, una articulación fundamental para los corredores.
¿Cómo se hace? Apóyate en una pared o un objeto para mantener el equilibrio. Levanta una pierna y realiza círculos amplios con la rodilla, primero en una dirección y luego en la otra. Repite con la otra pierna.
Talones al frente (Leg Swings)
Este movimiento dinámico estira y calienta la parte posterior de tus piernas de forma controlada.
¿Cómo se hace? Sostente de una pared o un objeto y balancea una pierna hacia adelante y hacia atrás, de forma suave y controlada. Aumenta gradualmente el rango de movimiento a medida que tus músculos se calientan. Repite con la otra pierna.

Recuerda la regla de oro: la constancia es clave.
Dedicar de 5 a 10 minutos a esta rutina antes de cada entrenamiento es un seguro para tus articulaciones y músculos. No te saltes este paso. Con un buen calentamiento y un plan de entrenamiento adecuado, estarás listo para correr la décima edición del Maratón CAF Caracas 2026.

Inscríbete ya en caf.com/es/especiales/maraton/registro/ y garantiza tu cupo para que vivas esta experiencia única junto a nosotros.