La ciencia de correr: técnicas para un mejor desempeño en el Maratón CAF

La base: postura, pisada y cadencia

“Para correr mejor no hace falta complicarse, sino entender que la técnica también se entrena. Hay cinco aspectos básicos que todo corredor debería cuidar: Mantener una postura erguida, ayudándose con la mirada al frente. Controlar el braceo, con hombros caídos y relajados, manteniendo un ángulo de 90 grados en los brazos. Mover los brazos hacia adelante y hacia atrás, como si fuera el movimiento de un serrucho. Evitar alargar la zancada —uno de los errores más comunes— procurando que los pies caigan justo debajo de la cadera y aterrizar con el medio pie, no con el talón, lo que ayuda a aumentar la cadencia y mejorar la eficiencia del paso.” explicó Pedro Cárdenas, coach de PecaRUN Team.

Una técnica eficiente parte de una postura estable. La espalda recta, los hombros relajados y la mirada al frente permiten que el cuerpo mantenga el equilibrio y respire mejor. La inclinación ligera del tronco hacia adelante ayuda a aprovechar la gravedad sin perder control.

La pisada también importa. Los estudios muestran que apoyar el mediopié —en lugar del talón— favorece un impacto más suave y mejora la propulsión. Sin embargo, no existe una pisada “perfecta”: lo ideal es encontrar el punto en el que el movimiento se siente natural, fluido y sin dolor.

La cadencia —el número de pasos por minuto— es otro indicador clave. Una frecuencia entre 170 y 180 pasos por minuto suele ser óptima para reducir el impacto y aumentar la eficiencia. Aumentarla ligeramente, sin forzar la zancada, puede ayudarte a conservar energía en distancias largas.

Importancia de entrenar la técnica 

No basta con salir a correr, trabajar la técnica requiere práctica y constancia. Los ejercicios de drills —como skipping, talones al glúteo, saltos cortos o zancadas controladas— fortalecen los músculos y enseñan al cuerpo a moverse de forma más armónica.

El trabajo de fuerza y estabilidad es igual de importante. El centro del cuerpo, las caderas y los tobillos sostienen toda la estructura del corredor; si fallan, la técnica se descompensa. Dedicar dos sesiones semanales a fortalecer estas zonas puede mejorar notablemente la economía de carrera.

“Hay que realizar un importante trabajo de fortalecimiento. Esto te ayudará a permitir que cada kilómetro sea agradable para ti, porque si no se hace un trabajo de fuerza, puedes tener buen kilometraje, pero el cuerpo no va a responder a las exigencias que tú requieres”, agregó el entrenador Eber Vallejo, entrenador del club de corredores de Puerto Ordaz, Todo Terreno Runners.

El rebote como estrategia de mejora

“Corriendo debe existir un momento en el que ambos pies están en el aire y para ello debemos elevarnos”, destaca el entrenador colombiano Andrés Ramírez, quien aseguró que para lograrlo es necesario rebotar en cada pisada para reciclar la energía y disminuir la fatiga.

Ramírez agregó que para quienes están comenzando en el mundo del running es recomendable que acostumbren los tendones y músculos a este movimiento y quienes tienen experiencia también se pueden beneficiar de esta técnica para mejorar sus tiempos. Para ello destacó la importancia de la pliometría para lograr esta adaptación.

“Brinca corriendo despacio, tus tendones aprenderán a hacer esto y tus músculos se fortalecerán” añadió el entrenador que también explicó que esto se puede hacer con un ritmo de carrera suave, “intenta rebotar, no intentes avanzar, debes forzarte a no aumentar la velocidad, siente como tu cabeza va para arriba y para abajo y como tus piernas funcionan como un resorte”, añadió el corredor con más de 10 años de experiencia.

Respirar, escuchar y ajustar

Una buena técnica también implica escuchar al cuerpo. La respiración rítmica, el control de la zancada y la atención al movimiento ayudan a detectar desequilibrios antes de que se conviertan en molestias. Grabar un entrenamiento o correr con supervisión profesional puede ofrecer información valiosa para hacer pequeños ajustes.

Correr con ciencia no significa perder espontaneidad, sino aprender a moverse de forma más inteligente. En el Maratón CAF, miles de corredores descubren cada año que la eficiencia también se entrena, y que dominar la técnica no solo mejora el rendimiento: transforma la experiencia de correr.

La mejor preparación empieza hoy: entrena con buena técnica y constancia para estar listo el día del Maratón CAF. ¡Asegura tu cupo! Las inscripciones continúan abiertas hasta el 08 de diciembre o hasta agotar los 10 mil cupos disponibles. Aquí puedes realizar tu inscripción. #CorreLaDécima