Nutrición pre y post-maratón: Los alimentos que te ayudarán a correr

Antes de la carrera: estrategia y objetivos

Para el nutricionista Gabriel León la nutrición depende de las distancias y los objetivos que tenga cada corredor .

“Estamos hablando de tres distancias totalmente distintas, con requerimientos absolutamente diferentes. Un 10K es una carrera de una hora en promedio, una Media Maratón ronda las dos horas y un Maratón completo puede extenderse hasta cuatro horas. El manejo del combustible no puede ser el mismo”, explica. 

72–48 horas antes

• Carga de carbohidratos moderada: prioriza carbohidratos complejos y de fácil digestión (pasta, arroz, pan blanco o integral suave, papa).
  
  
• Proteína suficiente pero sin exceso: mantener 1.2–1.7 g/kg/día para reparación muscular.
  
  
• Grasas moderadas: evitarlas en exceso en las 24 horas previas; usa fuentes saludables durante los días cercanos a la carrera.
  
  
• Hidratación constante: beber regularmente durante el día; revisar color de orina como indicador.
  
  

“Si vas a correr 10 kilómetros, hacer una carga de carbohidratos no es necesario. Tus reservas naturales alcanzan para esa distancia. Pero si vas a correr 21 o 42 kilómetros, ahí sí es necesario planificar una carga de carbohidratos con antelación. Para quienes buscan máximo rendimiento o un récord personal, la recomendación es iniciar la carga dos o tres días antes de la carrera, priorizando carbohidratos de fácil digestión, grasas y proteínas”, agregó León. 

24 horas antes

• Comidas ricas en carbohidratos, bajas en fibra si eres sensible (evita legumbres y vegetales crudos en exceso).
  
  
• Evita comidas muy grasosas o especiadas que puedan alterar tu estómago.
  
  
• Ejemplo de cena: plato arroz blanco, plátano sancochado y pechuga de pollo.
  
  

La mañana de la carrera (2–3 horas antes)

• Consume alimentos que ya hayas probado en entrenamientos: pan con mermelada y un plátano; avena con miel; tostada con queso fresco pueden ser algunas opciones.
  
  
• Evita cantidades grandes: prioriza carbohidratos de rápida digestión y una pequeña porción de proteína.
  
  
• Si necesitas un snack 30–60 min antes: gel, medio cambur o un pequeño sándwich (según tolerancia).
  
  

Durante la carrera: qué llevar y cuándo

Objetivo: mantener niveles de glucosa estables, retrasar la fatiga y prevenir calambres por deshidratación o falta de electrolitos.

• Carbohidratos por hora: para un Maratón, la recomendación práctica es 30–60 gramos de carbohidratos por hora; corredores que han entrenado la tolerancia intestinal pueden aspirar a más (hasta 60–90 g/h con combinaciones de azúcares).
  
  
• Formatos: geles, barritas energéticas blandas, bebidas isotónicas, cambur troceado o el famoso bocadillo de guayaba.
  
  
• Hidratación: beber a intervalos regulares, pero adaptado a tu sudoración y clima.
  
  
• Sales/electrolitos: si sudas mucho o la carrera es en clima caliente, incorpora bebidas con electrolitos o cápsulas de sodio según tu planificación.
  
  

“Caracas es cálida y húmeda. La hiponatremia (baja concentración de sodio) es un riesgo real y peligroso. Es recomendable ingerir bebidas isotónicas que aporten entre 400-800 mg de sodio por litro. Si eres un sudador profuso ("salty sweater"), considera cápsulas de sales adicionales. El agua sola no hidrata; el sodio retiene el líquido en el compartimento vascular. Además, el intestino sufre isquemia (falta de riego sanguíneo) durante el esfuerzo, lo que reduce su capacidad absortiva”, comentó la nutricionista deportiva Victoria Cuesta. 

Recuperación inmediata: primeras 1–2 horas post-maratón

Objetivo: iniciar la reposición de glucógeno y la reparación muscular.

• Primeros 30–60 minutos: consumir una combinación de carbohidratos y proteínas. Regla práctica: ~1.0–1.2 gr de carbohidratos/kg y 20–30 gr de proteína en la primera hora. Ejemplo: batido proteico (Leche o bebida vegetal + proteína), plátano y avena; yogur con fruta y miel.
  
  
• Rehidratación: reponer líquidos perdidos y electrolitos; una bebida de recuperación o agua más un snack salado funciona.

Recuperación a 24–72 horas

• Come con enfoque en carbohidratos de calidad, proteínas completas y grasas saludables.
  
  
• Incorpora alimentos ricos en micronutrientes que ayudan la recuperación: verduras cocidas, frutas ricas en vitamina C, alimentos con hierro si corresponde.
  
  
• Dormir y bajar la intensidad del movimiento, la nutrición acompaña al descanso.
  
  

Ejemplos de menús (orientativos, ajusta según peso, tolerancia y entrenamiento)

Días previos (carga):

• Desayuno: avena con miel, cambur y yogur.
  
  
• Almuerzo: arroz con pechuga de pollo y puré de auyama.
  
  
• Cena: pasta con salsa ligera y queso fresco.
  
  
• Snacks: tostadas con mermelada, barritas energéticas.
  
  

Mañana de carrera (2–3 h antes):

• Tostadas + miel o mermelada + cambur, café suave opcional.
  
  

Durante la carrera:

• Gel o 30–60 g carbohidrato por hora + agua o bebida isotónica a intervalos.
  
  

Post-meta (primer hora):

• Batido: 1 cambur + 300–400 ml leche o bebida vegetal + 20–25 g proteína en polvo + 50–80 gr avena o miel.
  
  

Suplementos y ayudas ergogénicas (lo que sí/lo que no)

• Óptimos si ya los usaste en entrenamiento: geles, bebidas isotónicas, sales de rehidratación.
  
  
• Cautela con: estimulantes no probados o experimentar con suplementos nuevos el día de la carrera.
  
  
• Creatina: útil para recuperación a largo plazo, no esencial pre-maratón.
  
  
• Cafeína: puede mejorar el rendimiento si la has entrenado (ej. 3–6 mg/kg una hora antes), pero es individual.
  
  

Errores comunes

• Cambiar la dieta el día de la carrera.
  
  
• Subestimar la importancia de la hidratación previa.
  
  
• Confiar en alimentos que no has probado en entrenamientos largos.
  
  
• No planear la ingesta de carbohidratos durante la carrera.
  
  

Checklist rápido para el corredor

• Probar la comida previa y el gel en los entrenamientos.
  
  
• Planear 30–60 gr carbohidratos por hora durante la carrera.
  
  
• Llevar reserva extra (geles/barritas).
  
  
• Hidratar según condiciones climáticas.
  
  
• Consumir una mezcla de carbohidratos más proteína en la primera hora post-meta.

La nutrición no es un complemento: es parte central de tu estrategia de carrera. Prioriza la coherencia (lo que usas en entrenamientos largos, úsalo el día de la carrera), dale a tu cuerpo carbohidratos en el momento justo y recupérate con una mezcla de carbohidratos y proteína.

A menos de un mes de la décima edición del Maratón CAF, cada decisión cuenta. La preparación ya no es teórica: es diaria, consciente y estratégica. Ajustar tu nutrición desde hoy puede marcar la diferencia entre solo llegar a la meta o disfrutar cada kilómetro del recorrido.

“Entrena tu sistema digestivo con la misma rigurosidad con la que entrenas tus piernas”, aseguró la nutricionista deportiva Victoria Cuesta como un consejo para todos los corredores que se preparan para correr Caracas el 8 de febrero.

Este es el momento de afinar detalles, escuchar a tu cuerpo, probar lo que vas a consumir el día de la carrera y llegar con confianza al punto de partida. El Maratón se corre con las piernas, sí, pero también con la cabeza y con lo que comes. #CorreLaDécima